Principales sources de calcium dans l'alimentation :
- Lait
- Fromages
- Produits laitiers divers
- Coquilles d'oeufs
- Légumes verts bien cuits
Recommandations officielles sur le calcium
Les recommandations officielles concernant l'apport journalier en calcium est de 1000 mg/j jusqu'à 25 ans, puis 950 mg/j. Ces dernières peuvent être régulées à la hausse en fonction des pathologies individuelles et pour les personnes âgées.
Apporter 1 gr de calcium/jour n'est pas compliqué, en théorie. Toutefois, l'ANSES recommande la consommation de seulement deux produits laitiers maximum/jour. Cela équivaut à un verre de lait (environ de 200/300 ml) et une portion de fromage (environ 30 gr à 40 gr).
Selon la table Ciqual (base données de références en France), 300 ml de "Lait demi-écrémé, pasteurisé. Lait de vaches liquide (non concentré)" apporte 357 mg de calcium. (119 mg * 3). Toujours selon la même référence, 30 gr de "Parmesan" apporte 294 mg de calcium (30% de 980 mg). Cela fait un total de 651 mg de calcium/jour. Si nous suivons les recommandations, nous ne devrions pas consommer davantage de produits laitiers.
La seconde famille d'aliments la plus intéressante est les légumes verts. Par exemple, le chou frisé cuit (ou kale) contient 72 mg de calcium/100gr. En considérant qu'un individu en consomme 500 gr dans la journée, il obtient 360 mg.
Quantité totale de calcium apportée → 1011 mg. Recommandation atteinte.
L'absorption du calcium présent dans le lait entier n'est estimée qu'à hauteur de 32% (Weaver, Proulx, & Heaney, 1999). Ainsi, seuls 114,24 mg sur les 357 mg du verre de lait sont absorbés. Je ne prends pas en compte la biodisponibilité du fromage afin de ne pas apporter trop de chiffres, mais elle n'est certainement pas à 100%. Total sur la journée (Parmesan compris) → 408, 24 mg calcium/jour (au lieu de 651).
Pour le kale, la biodisponibilité est de 49%. → Sur les 360 mg de départ, seulement 176,4 mg sont absorbés.
Ainsi, avec la biodisponibilité prise en compte, nous passons de 1011 mg à 584,64 mg. Un peu plus de la moitié.
À vrai dire, rien d'étonnant. L'ANSES prend en compte cet écart. Recommander 1gr de calcium/jour ne signifie pas que l'organisme a besoin de cette quantité. D'ailleurs, 1gr est déjà une marge de sécurité. En effet, les RNP (Références Nutritionnelles pour la Population) se basent sur le Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) multiplié par 1,3 (15%). Autrement dit, avec une recommandation de 1 gr, nous avons 15% de "marge de sécurité".
Est-ce vraiment la quantité de calcium qui compte ?
Malgré une absorption réduite, est-ce qu'il nous suffit d'apporter 1 gr de calcium/j théorique pour éviter tout problème ?
L'absorption plus ou moins bonne d'un nutriment peut-être due à plusieurs facteurs comme les oxalates présents dans les épinards, l'acide phytique des légumineuses ou tout simplement la capacité OU le souhait de l'organisme.
Il existe aussi une compétition entre les micronutriments. Pour le calcium, le fer, le zinc et le phosphore réduisent son absorption. Nous détaillons ces notions de compétition dans le module 2 de notre formation ainsi que sur plusieurs questions réponses référencées dans l’Encyclopédie Résilience.
Ce dernier a d'ailleurs une place importante. On parle même de ratio Calcium/Phosphore, qui, idéalement, devrait être au minimum de 1. Autrement dit, il nous faudrait apporter autant de calcium que de phosphore. Dans la pratique, cela est très TRÈS TRÈS difficile/contraignant.
Pour vous donner un ordre d'idée, sans supplémentation en calcium, le ratio Ca/P est entre 0,5/0,7 chez les Américains. (Adatorwovor, Roggenkamp & Anderson, 2015). Pour savoir où vous vous situez, entrez grossièrement vos apports sur une application comme Cronometer ou MyFitnessPal.
La problématique est que le phosphore est présent partout. Le calcium est présent nulle part (pour imager un extrême). Les aliments contenant un rapport Ca/P satisfaisant se comptent sur les doigts d'une main. De plus, le phosphore est beaucoup mieux absorbé que le calcium. L'écart se creuse très facilement.
Les céréales et légumineuses, produits consommés au quotidien par une grande majorité de la population, font partie des aliments ayant un ratio Ca/P plutôt médiocre.
C'est la même problématique qu'avec le soi-disant ratio Oméga-3/Oméga-6 : on consomme beaucoup d'Oméga-6 (= phosphore) mais très peu d'Oméga-3 (= calcium). Les oméga-6 sont partout, les oméga-3 sont nulle part (pour imager un extrême).
Ainsi, ce ne serait pas des valeurs théoriques bien précises dont le corps a besoin, mais plutôt de valeurs en cohérence avec le reste.
C'est un peu comme le sommeil. Généralement, nous devons dormir 8h par nuit. Si une fois par semaine, nous avons une grosse activité physique, il nous faut dormir davantage, peut-être 9h ou 10h. Pour le calcium, et bien d'autres nutriments, c'est la même chose. On ne peut pas s'arrêter à des valeurs fixes de "sécurité". Il nous faut considérer le tout.
Pour nous, l'objectif serait donc de réduire les produits ayant un ratio Ca/P médiocre (céréales, légumineuses, graines) et/ou d’augmenter les aliments possédant un ratio positif (produits laitiers, eggshell, etc).
Qu'en est-il des personnes ne tolérant pas les produits laitiers ?
D’abord, sachez qu’il est possible d’améliorer son seuil de tolérance aux produits laitiers. Nous expliquons nos solutions dans notre ebook automne. Une fois les produits laitiers retirés de l'alimentation, soit par conviction personnelle soit par intolérance, atteindre le ratio Ca/P devient difficile. L'un des moyens de s'en sortir est de consommer les coquilles d'oeufs, riches en carbonate de calcium. (Instagram d'Ilénia pour la préparation : ici.)
Si ça ne vous tente pas, si vous n'avez pas le temps ou si vous ne consommez pas d'oeufs de base, il existe une dernière solution : la préparation à l'eau de chaux.
Eau de chaux ou comment manger des tortillas vegan riche en calcium
En Amérique latine, la fortification en calcium se fait depuis l'an -1000. Par le processus de "nixtamalisation", le maïs et d'autres céréales sont trempés ou cuits dans une solution de chaux éteinte. Celle-ci est produite par la conversion du carbonate de calcium (calcaire) en oxyde de calcium qui est ensuite "éteint/hydraté" (mélangé à de l'eau) pour former de l'hydroxyde de calcium. Elle contient 300 mg de calcium/gr. Il a été démontré que la nixtamalisation entraîne une augmentation de la teneur en calcium des grains (et donc du ratio Ca/P) ainsi que de l'absorption du calcium. (Naila & coll., 2019)
Le procédé traditionnel, encore largement utilisé au Mexique et en Amérique Centrale, consiste à cuire les grains de maïs dans une solution de chaux, à les faire tremper pendant 8 à 16 heures et à les laver à la main pour en retirer le péricarpe. Par la suite, ils font généralement des tortillas, plat représentant 67% de l'apport énergétique des mexicains (Rosado & coll., 2005).
"La figure 1 montre l'apport total en calcium et la quantité totale de calcium absorbée lors de chaque traitement. La quantité de calcium ingérée avec le LTHCF (326,8 mg/180 mg de tortillas) était près de 40 fois supérieure à la quantité de calcium ingérée avec le CF (8,5 mg/180 mg de tortillas) (P < 0,0001)."
"La méthode traditionnelle de traitement à la chaux s'est avérée être un moyen efficace d'augmenter la quantité de calcium disponible pour l'absorption. Sans traitement à la chaux, les tortillas ne sont pas une bonne source de calcium, comme l'a montré la quantité de calcium absorbée dans le traitement CF de cette étude.
La principale différence entre les deux est le temps de trempage du grain dans la solution de chaux après ébullition. Laisser le grain tremper pendant au moins 12 h comme dans la méthode traditionnelle permet un temps de contact plus long entre le grain et la solution de chaux, ce qui se traduit en fin de compte par une concentration en calcium plus élevée et facilement absorbable dans les tortillas."
Enfin, ce processus de nixtamalisation augmente également la biodisponibilité de la vitamine B3 (ce qui permet de lutter contre la Pellagre, chose que Christophe Colomb aurait oublié de mentionner) et de certaines protéines.
Et les autres céréales ?
Puisque nous ne sommes pas de gros consommateurs de maïs, je me suis demandé s’il était possible d’effectuer le même procédé avec du riz. Après maintes recherches, je suis tombé sur une étude dont le but était de fortifier le riz en calcium par l'eau de chaux au Bangladesh, afin d'en limiter les carences. L'objectif était d'observer s'il y avait réellement une augmentation de la quantité de calcium dans le riz, et si les habitants étaient enclins à le consommer.
Résultat : véritable augmentation de la quantité de calcium dans le riz et faible rejet des habitants. L'étude n'a néanmoins pas pu quantifier le % d'absorption, on sait uniquement qu'il était présent en plus grande quantité.
Qu'est-ce que cela nous dit ?
L'eau de chaux n'est pas la panacée, cela ne vous permettra pas d'apporter tout le calcium dont vous avez besoin mais elle limitera néanmoins les dégâts, notamment pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers, comme les vegan. Avec une alimentation riche en produits céréaliers, légumineuses et oléagineux, effectuer une préparation à l'aide d'eau de chaux (ou tout autre solution basique) qui peut soit s'acheter en magasin, soit se préparer (version économique), peut vraiment être un atout non négligeable. Pour avoir testé, mon riz est devenu jaune (comme du curry), il y avait une légère odeur mais rien de désagréable.
Avec ce moyen simple, économique et écologique, vous pouvez faire d'une pierre plusieurs coups !
