Les avantages particuliers du bouillon d’os
Soyons clairs, l’avantage principal du bouillon d’os réside dans sa richesse en collagène.Toutefois, d’autres de ses composants ne sont pas à négliger.
Le bouillon d’os contient également des substances qui peuvent améliorer la santé intestinale et qui ne se trouvent pas dans la gélatine ou le collagène sous forme de supplément. Par exemple, les glucosamines sont une association glucose/protéine qui :
- aideraient nos articulations à rester souples et saines tout en réduisant les douleurs articulaires (Kongtharvonskul & coll. 2015 ; Black & coll. 2009)
- diminueraient l'inflammation (Kantor & coll. 2014 ; Petersen & coll. 2011)
Les bouillons d’os peuvent aussi renfermer de l’acide hyaluronique, connu pour rendrel’apparence de notre peau plus jeune (Wang & coll. 2004).
A noter :
Contrairement à la croyance populaire, le bouillon d'os n'est pas très riche en minéraux.
En réalité, les concentrations de minéraux dans les bouillons sont obtenus grâce à certains légumes verts feuillus comme le chou et les épinards.
Toutefois, ces derniers confèrent au bouillon une couleur peu convaincante et un goût souvent décevant (en ce qui me concerne !).
Personnellement, je préfère réaliser des bouillons de légumes séparément des bouillons de viandes.
Facteurs à considérer :
En théorie, le bouillon d'os devrait être plus facile à tolérer que la gélatine et le collagène. Cependant, certaines personnes rapportent qu'elles tolèrent mieux le collagène que le bouillon d'os. En effet, certains bouillons d'os peuvent s'avérer gras et compliquer la digestion. Une astuce utile consiste à séparer le gras du reste du bouillon. Si vous décidez de le réutiliser, gardez quelques éléments en tête :
⇒ Les os d'animaux peuvent parfois être contaminés par des toxines (Hsu & coll. 2017) comme le plomb et le cadmium.
⇒ Assurez-vous d'utiliser des os d'animaux en bonne santé - comme des vaches nourries à l'herbe et des poulets de pâturage - afin de minimiser le risque d'ingestion de ces toxines (d’autant plus si vous consommez le gras qui est le principal lieu de stockage des toxines chez l’animal).
Expérimentez et déterminez ce qui convient le mieux pour vous !
Bouillon d’os : en quelle quantité le consommer ?
Certaines personnes peuvent mieuxIl n'y a pas de directives strictes sur la consommation de bouillon d’os.
Difficile d’évaluer les quantités de collagène dans votre bouillon. Cela dépend de la cuisson, de sa concentration, des morceaux sélectionnés, etc. tolérer le collagène plutôt que la gélatine.
Quand je réalise ma recette préférée (voir ci-dessous), j’essaie de boire au minimum une tasse quotidiennement.
Si vous optez pour un complément, vous pouvez suivre cette méthode simple pour atteindre vos apports en collagène :
1-2 gr de collagène pour tous les 10 gr de protéines « non collagène ».
Exemple : 80 gr de protéines : ajouter 8-16 gr de collagène
Comment faire son propre bouillon ?
Bien qu’elle soit facile, la recette du bouillon est parfois trop simplifiée ⇒ « Faites mijoter autant que possible ! ».
Je vous propose ci-dessous ma recette favorite de bouillon.
Je me fournis chez un boucher de confiance*. Etant en compagnie de deux chiens, je récupère des parures/chutes (morceaux non utilisés/invendus) que j’utilise pour nourrir en partie mes toutous et faire mes bouillons.
*Dans notre ressource ‘Encyclopédie Résilience’ réservée aux étudiants de notre formation, Zélie (@zelielafolie) a déterminé les questions pertinentes à poser aux éleveurs/ commerçants/maraîchers/bouchers, etc.)
Ingrédients
- 3 os à moelle
- 2kg de queue de boeuf Autres os à disposition
- 2 Oignons
- 3 gousses d’ail
- 3 carottes
- 3 tiges de céleri branche Concentré de tomates Vinaigre blanc
- Sel
- 1 ou 2 feuilles de Laurier
Etapes
Facultative : faites rôtir vos os au four à 220 degrés pendant 15 minutes pour amplifier le goût de votre futur bouillon.
1. Dans une casserole en acier inoxydable / une mijoteuse de qualité, faites saisir vos légumes coupés grossièrement avec TRÈS PEU de matières grasses (Vous ne récupérerez pas les sucs de cuisson avec TROP de matières grasses). Ne pas trop saturer son récipient afin que tous les légumes puissent être saisis.
2. Quand vous commencez à avoir une belle coloration, déglacez votre bouillon avec un peu d’eau.
3. Ajoutez une petite cuillère à café de concentré de tomates (on veut un bouillon pas une sauce) et mélangez pour homogénéiser votre fond.
4. Ajoutez vos os et/ou vos morceaux de viande (« à mijoter » !). S'il y a des résidus de viande sur les os, laissez-les de manière à enrichir la saveur.
5. Puis, mouillez à hauteur en ajoutant un peu de vinaigre blanc (aidera à briser les os pour libérer les nutriments.).
6. Faites bouillir votre préparation pendant 45 min à 1h.
7. Après cette pré-cuisson, retirez vos légumes puis laissez mijoter pendant 2 à 48h* (Je retire les morceaux de queue de boeuf au bout de 3h et je prolonge le mijotage pendant 9h.)
8. Une fois le mijotage terminé, passez (filtrez) votre bouillon à l’aide d’un chinois ou d’un torchon (cette dernière option n’est pas vraiment pratique mais faites au mieux en fonction de ce que vous disposez à un instant T #resilience).
Conseils supplémentaires
Cuisinez vos bouillons en grande quantité ! Cette préparation prend du temps et je suis convaincu que vous avez d’autres choses à faire. Ceci dit, c’est une recette parfaite en temps de confinement car elle nécessite essentiellement de la surveillance pour assurer un mijotage sécurisé.
Si vous maitrisez la technique, stérilisez vos réserves de bouillon.
Vous pouvez aussi les congeler.
Au réfrigérateur, le bouillon reste frais quelques jours.
Lorsque vous retirez le bouillon de votre réfrigérateur, laissez cuire votre bouillon une minute ou deux afin de garantir que toutes les bactéries ou agents pathogènes qui rodent dans votre réfrigérateur soient neutralisées !
Certaines personnes réutilisent les os pour les 2 ou 3 prochains bouillons.
Personnellement, je préfère renouveler les os à chaque préparation faute de méthodes de conservation convenables.
Un temps de cuisson plus long permettrait d'extraire plus de nutriments, telles que la gélatine et la glucosamine de votre bouillon (Monro, Leon & Puri. 2013 ; Hsu & coll. 2017). Une autre étude rapporte que la teneur en calcium du bouillon de poule augmente avec la durée de la cuisson (Rosen & coll. 1994).
* Indications pratiques de temps de cuisson :
•Os de boeuf: jusqu'à 48 heures
Morceaux les plus gélatineux : oreilles, pieds, queues, jarret, os à moelle.
Os de poulet: jusqu'à 24 heures
Morceaux les plus gélatineux : pattes, ailes, ou la carcasse entière !
Arêtes de poisson: jusqu'à 2 heures.
Vous pouvez également utiliser des os d'agneau, de volaille ou de porc. Ces animaux contiennent les mêmes types d'os de base. Plus un animal est jeune, plus il sera constitué de protéines «gélatineuses». Cela vaut aussi pour nous !
Si vous n'incluez pas beaucoup d'os d'articulation, votre bouillon d'os peut ne pas gélifier. Comment savoir si votre bouillon est riche en gélatine ?
Très simple ⇒ Gélifiant signifie que le bouillon d'os devient une substance gélatineuse semblable à un "pudding". Sans gélification, votre bouillon restera aqueux.
Et voilà, vous maîtrisez l’art du bouillon d’os ! N’hésitez pas à nous poser vos questions et partager vos recettes sur Instagram avec le hashtag #bouillonresilient
Références scientifiques
Black, C., Clar, C., Henderson, R., MacEachern, C., McNamee, P., Quayyum, Z., Royle, P., & Thomas, S. (2009). The clinical effectiveness of glucosamine and chondroitin supplements in slowing or arresting progression of osteoarthritis of the knee: a systematic review and economic evaluation. In Health Technology Assessment (Vol. 13, Issue 52). https://doi.org/10.3310/hta13520
Bone Broth Analysis: Reader Research. (2014, November 5). https://www.alive.com/health/bone-broth-analysis-reader-research/
Hsu, D.-J., Lee, C.-W., Tsai, W.-C., & Chien, Y.-C. (2017). Essential and toxic metals in animal bone broths. In Food & Nutrition Research (Vol. 61, Issue 1, p. 1347478). https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1347478
Kantor, E. D., Lampe, J. W., Navarro, S. L., Song, X., Milne, G. L., & White, E. (2014). Associations between glucosamine and chondroitin supplement use and biomarkers of systemic inflammation. Journal of Alternative and Complementary Medicine , 20(6), 479–485.
Kate Deering sur Instagram : Mineral broth-A great way to get food-source MAGNESIUM, vitamin K, manganese, copper, sodium, and B vitamins - As I discussed yesterday,…. (n.d.). [Instagram photo].
Kongtharvonskul, J., Anothaisintawee, T., McEvoy, M., Attia, J., Woratanarat, P., & Thakkinstian, A. (2015). Efficacy and safety of glucosamine, diacerein, and NSAIDs in osteoarthritis knee: a systematic review and network meta-analysis. In European Journal of Medical Research (Vol. 20, Issue 1). https://doi.org/10.1186/s40001-015-0115-7
Monro, J. A., Leon, R., & Puri, B. K. (2013). The risk of lead contamination in bone broth diets. Medical Hypotheses, 80(4), 389–390.
Petersen, S. G., Beyer, N., Hansen, M., & Holm, L. (2011). Nonsteroidal anti-inflammatory drug or glucosamine reduced pain and improved muscle strength with resistance training in a randomized controlled trial of knee …. Archives of Physical. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999311001596
Rosen, H. N., Salemme, H., Zeind, A. J., Moses, A. C., Shapiro, A., & Greenspan, S. L. (1994). Chicken soup revisited: calcium content of soup increases with duration of cooking. Calcified Tissue International, 54(6), 486–488.
Wang, C.-T., Lin, J., Chang, C.-J., Lin, Y.-T., & Hou, S.-M. (2004). Therapeutic Effects of Hyaluronic Acid on Osteoarthritis of the Knee. In The Journal of Bone & Joint Surgery (Vol. 86, Issue 3, pp. 538–545). https://doi.org/10.2106/00004623-200403000-00012
